各位朋友是不是以为一定要进健身房才能打造强壮、有肌肉的巨乳呢？大错特错，我们其实可以不靠槓铃哑铃就练出坚实的胸部和手臂！
只要八周，把以下简单的三阶段胸部训练做过一轮，就能增厚上半身肌肉！阶段一打造肌耐力，阶段二增强肌力，阶段三提升爆发力与速度、让你肌肉再增大。整套训练计画全由标准伏地挺身的各种变化所组成，是不是简单到不行！
阶段一：第一～二週
以下这套胸肌训练，一週找二到三天来做，照着顺序做，两次锻鍊之间至少间隔一天休息。每个动作做三组，组与组之间休息一到二分钟。每组尽量做十到十五下，但如果你的胸肌无法负荷这样的次数，就做到你自己的极限就好。
A. 宽距伏地挺身（图／Men's Health）
跟标准伏地挺身差不多，只是你双手摆放的距离要宽于肩宽。
B. 左右侧移伏地挺身（图／Men's Health）
以标准伏地挺身姿势预备。右手往左移到与左手紧邻，再把左手更往左移到与右手距离等同肩宽。在这里做一个伏地挺身之后，把双手往右移再做一个。如此一来做了两个伏地挺身，但我们只把它算作一下。
C. 钻石伏地挺身（图／Men's Health）
在做伏地挺身时，双手摆放的距离近到左拇指尖能碰右拇指尖、左食指尖能碰右食指尖，让这四指围出钻石的形状。
阶段二：第三～六週
以下这套变化型的训练，一週找两天来做，每个动作做四组，组与组之间休息一到二分钟。跟前两週一样，每组尽量做十到十五下，做不到的人就做到自己的极限就好。你会需要一个十到二十公分高的箱子，或用阶梯代替也行，但最好确保没人会从楼上走下来踩你。
A. 单臂伏地挺身（图／Men's Health）
在做伏地挺身时，右手摆在地面上，左手摆在用来垫高的箱子上。做完一个伏地挺身之后，把箱子改垫在右手底下再做一个。这样我们只算作一下。SORRY～
B. 跨箱伏地挺身（图／Men's Health）
右手摆在地面上，左手摆在用来垫高的箱子上，做一个单臂伏地挺身。然后，把右手左移到箱子上、与左手紧邻，再把左手更往左移到与右手距离等同肩宽的地面上，再做一个伏地挺身。这样只算作一下！
C. 垫高钻石伏地挺身（图／Men's Health）
线索就在标题中——跟钻石伏地挺身差不多，只是双手都摆在用来垫高的箱子上。就这么简单！
D. 弹跳伏地挺身（图／Men's Health）
以垫高钻石伏地挺身姿势预备。身体压低，双手勐推一下箱子，让整个人弹跳起来，双手再落下时摆在地面上（箱子的两侧）——小心下巴撞到！然后立刻把身体压低，双手勐推一下地面，让整个人弹跳起来，双手再落下时摆在箱子上、回归预备姿势。这样算作一下。做这么高段的动作，你有资格发出色情的低吼声。来吧！
阶段三：再累一点
恭喜你努力不懈，你现在应该已经打造出基本的肌耐力（阶段一）并增强肌力（阶段二）了。阶段三不仅会提升爆发力与速度、让你在任何需要动用上半身肌肉的运动中享有优势，也会增加胸肌的尺寸与明显程度、让你在任何需要脱衣求偶的场合中享有优势。
但巨乳得来不易。你现在要做的动作跟阶段二（第三～六週）一样，但每个动作要一个接一个地做，中间不能休息。试着把每个动作各做十下，把全部动作做完一轮才算一组。休息一到二分钟之后再做一组，总共要做四组。如果累的话是情有可原。一週要找两天来做，两次锻鍊之间间隔三天。你会需要休息三天的。
（图／GETTY IMAGES，MEL-NIK）
来源：Men's Health
